¿Quieres iniciarte en el running? Vale la pena empezar a correr, pues te convertirá en una persona más sana, fortaleciendo tu sistema inmunológico, mejorando la circulación y capacidad pulmonar.
Como sabemos que los inicios suelen ser cuesta arriba, hemos decidido ayudarte a lograrlo. Por eso, te traemos una guía completa para principiantes que te permitirá iniciar en el running de la mejor manera posible.
¿Qué necesitas para empezar a correr?
Si todavía no tienes idea de cómo empezar a correr, es momento de que conozcas esas cosas que debes considerar antes de iniciarte en el running. Las mismas te ayudarán a potenciar al máximo tu entrenamiento, y a su vez sentirte cómodo con el proceso.
Zapatillas de running
Elegir tus zapatillas de running es una parte fundamental de la cual dependerá la comodidad y seguridad que tengas a la hora de entrenar. Estas deben ofrecer una adecuada amortiguación, además de confort para tus pies.
Es importante que las mismas estén adaptadas a la superficie donde vas a practicar running, no es igual correr sobre asfalto que en el césped. Lo ideal es que las zapatillas eviten que tus pies se muevan excesivamente en el interior, para así evitar torceduras o lesiones.
Un artículo aparte merece el calzado minimalista ya que nos implicará reaprender a correr incluso si ya llevamos entrenando un tiempo.
Calcetines de compresión, ¿son necesarios?
Seguramente ya habrás escuchado o visto alguna vez este accesorio para correr, y aunque no sea indispensable en el running, se ha demostrado que es altamente beneficioso. El motivo de esto es que mejora la circulación sanguínea, y a su vez sujeta los músculos, previniendo el desarrollo de lesiones.
Pantalones cortos y/o mallas
Esto es cuestión de gustos. Las mallas actúan a modo de segunda piel, ajustadas perfectamente al cuerpo, y aportando sujeción. En cambio, los pantalones cortos son holgados y cómodos. No todo el mundo tiene las mismas preferencias, así que lo mejor que puedes hacer es probar con ambos y ver cuál te hace sentir más a gusto.
Camiseta y sujetador deportivo
Un buen sujetador deportivo te otorgará el confort necesario al correr. El mismo debe estar hecho con un material transpirable, y ser de la talla adecuada. Algo muy importante, es que nunca tiene que llevar aros, estos solo ocasionan roces y heridas.
Pulsómetro
Llevar un pulsómetro mientras corres también es bastante útil y recomendado. Este te permitirá cuidar tu salud mediante la evaluación de la frecuencia cardíaca. Además, aporta otros datos de interés como la distancia recorrida y las calorías quemadas, que ayudarán a controlar tu actividad física. Algunos modelos más avanzados incluso vienen con planes de entrenamiento incluidos, los cuales son ideales para principiantes. Pásate por nuestro post para saber cómo elegir el mejor pulsómetro para running.
Plan de entrenamiento, lleva tu propio ritmo en el running
Ahora sí, es momento de entrar en acción, por lo que aquí te dejamos un plan para que inicies a correr. Es importante llevar tu propio ritmo, y permitir que tu cuerpo se vaya adaptando al ejercicio poco a poco. Por eso, lo mejor es iniciar con una rutina sencilla, la cual irás aumentando progresivamente.
No salgas a correr todos los días, sino que debes tomarte algunos de descanso. Te aconsejamos en un inicio practicar el running 3 veces por semana, con periodos de recuperación entre ellos. Por ejemplo, correr los lunes, miércoles, y viernes, para que así tu cuerpo no se sobrecargue.
Aquí está la guía que puedes seguir para tus inicios en el running:
- Semana 1: Correr durante 3 minutos y caminar por 6 más, repetir dos veces.
- Semana 2: correr durante 3 minutos y caminar 4, repetir dos veces.
- Semana 3: correr durante 3 minutos y caminar 3 más, repetir 3 veces.
- Semana 4: correr durante 4 minutos y caminar 3 más, repetir 3 veces.
Claro, esto lo puedes cambiar en base a tus necesidades. Si por ejemplo, eres joven o ya estabas acostumbrado al ejercicio, la intensidad del inicio puede aumentar de hasta 30 minutos de carrera continua. Siempre evitando exigirte demasiado, pues paso a paso aumentarás tu rendimiento.
Consejos para empezar a correr, alcanza tus objetivos en el running
Es normal que si jamás has practicado running tengas algunas interrogantes. La más frecuente es acerca de cuál sería la mejor forma de comenzar tu carrera. Por eso, para hacer que tu proceso sea mucho más sencillo, y además salgas a correr de la manera más eficiente posible, aquí te presentamos algunos consejos previos al inicio:
- Haz una rutina de estiramiento: Esta es una de las partes fundamentales antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, ya que evitará que tengas alguna lesión no deseada por comenzar a correr de manera brusca. Los músculos necesitan tiempo para irse avivando y adaptándose al entrenamiento, siendo necesario que les avises que una carga de trabajo está por venir.
- Busca el sitio ideal: El terreno con mayor recomendación para iniciarse en el running es la tierra, seguido de cerca por el asfalto. Sin embargo, el primero es una excelente opción, al ser parte de la naturaleza te encontrarás con una ruta variada, permitiendo que además de correr pases un momento agradable.
- Mantén una buena postura: Es aquí donde muchos principiantes fallan, provocando que reine el agotamiento y los dolores posteriores al entrenamiento. Se debe tener la espalda recta y la cabeza erguida, siempre mirando hacia el frente. Deja que el movimiento de zancadas sea natural, sin exagerar el mismo, con los brazos relajados y flexionados por el codo.
- Hidrátate: Para dar el máximo de tu esfuerzo, y además prevenir los daños por deshidratación, es importante beber agua tanto antes como durante y después de correr. Esto no quiere decir que debas exagerar la cantidad, lo mejor es consumir pequeños sorbos cada cierto tiempo.
- Vístete cómodo: Es bueno disfrutar del proceso, y para ello lo principal es sentirse a gusto. Vestir con ropa ligera y confortable te permitirá correr con mayor comodidad, evitando que te detengas antes de tiempo.